نصائح لبطن مسطح. جميعنا نرغب في استعادة ارتداء تلك الملابس التي توقفنا عن ارتدائها بمرور الوقت دون أن نلاحظ، أو بمجرد النظر إلى المرآة وإدراك أننا نبدو أفضل دون ذلك البطن المزعج.
الجميع يعرف تقريباً كيفية الحصول على بطن مسطح،
لكن الناس يركزون غالباً على جانب واحد فقط مثل النظام الغذائي أو التمارين الرياضية، ونادراً ما يجمعون بين الاثنين، دون معرفة أن الحصول على بطن مسطح هو مزيج من الجهد والمثابرة. يتطلب الالتزام والمثابرة رغبة حقيقية في النظر إلى المرآة وعدم رؤية وزن زائد. كما قلنا من قبل، النظام الغذائي والتمارين معًا ينتجان البطن المرغوب.
في مناسبة أخرى سنتحدث عن الأنظمة الغذائية، لكن هذه المرة سنتعرف على أفضل التمارين لنحت البطن.
1. بلانك سوبرمان
مستوى الصعوبة مرتفع، وهي مشابهة لـ"البلانك" التقليدي ولكن هنا، نقوم بثني الساق اليمنى مع الذراع اليسرى، لنأخذ وضعية "سوبرمان" ثم نغير ونمد الساق اليسرى مع الذراع اليمنى، يتم هذا في فترات قصيرة. تمارينها صعبة وتستهدف: الجذع، الكتفين، أوتار الركبة، التنسيق والتوازن.
توصية: حافظ على الجزء العلوي والسفلي من الجسم في خط مستقيم أثناء الحركة.
2. رفع الركبتين
يشبه المشي الثابت، كأنك تركض دون أن تتحرك، مع رفع الركبتين لمستوى البطن. الصعوبة منخفضة ويستهدف عضلات البطن ومثنيات الورك.
توصية: ارفع ساقيك بقدر ما تستطيع مع الحفاظ على الجذع مستقيماً.
3. التواءات سريعة
اجلس على الأرض دون أن تلمس قدماك الأرض، وقم بتحريك وزن من جهة إلى أخرى بثني الجذع فقط. الصعوبة مرتفعة ويستهدف: عضلات البطن الجانبية.
توصية: حافظ على ساقيك ممدودتين للأمام دون أن تلمس القدمين الأرض ومع الجذع مستقيماً.
4. بلانك جانبي مع رفع الورك
ضع نفسك على الأرض مع قدم فوق الأخرى، واستند على أحد الساعدين فقط (أي منهما) وابقِ الذراع الحرة ممدودة رأسياً، ثم ارفع الجسم بمساعدة الذراع والساقين. التمرين صعب متوسط ويستهدف: الجذع بشكل عام وعضلات البطن الجانبية ويعزز ثبات الكتفين.
توصية: ارتفع ببطء وبشكل متحكم فيه بدلاً من الدفع السريع.
5. تمارين البطن Sit-up
استلقِ على الأرض وضع باطن القدمين معاً وابدأ بتمارين البطن. الصعوبة متوسطة ويستهدف: عضلات البطن المستقيمة ومثنيات الورك.
توصيات: ضع قدميك بحيث تصنع ركبتيك زاوية قائمة.
حافظ على استقامة الظهر أثناء الصعود.
6. رفع الساقين
استلقِ على الأرض وارفع ساقيك فقط (نوع من تمارين البطن المعكوسة). الصعوبة مرتفعة ويستهدف: عضلات البطن المستقيمة ومثنيات الورك.
توصيات: شد عضلات البطن لتجنب تقوس الظهر وحافظ على الساقين ممدودتين قدر الإمكان.
7. بلانك مع تدوير الورك
نفس وضعية البلانك العادي، لكن هذه المرة لن نبقى ثابتين، بل سندور الجسم من جهة إلى أخرى بفترات قصيرة. الصعوبة منخفضة، لكنه يستهدف: الجذع بالكامل وخاصة عضلات البطن الجانبية.
توصيات: يجب ألا تلمس الوركين الأرض.
8. تمارين البطن Crunch
تمارين البطن العادية، ولكن دون الوصول إلى الوضعية النهائية، بل نتوقف في المنتصف. الصعوبة منخفضة وتستهدف: عضلات البطن المستقيمة.
توصيات: ارتفع ببطء وبشكل متحكم فيه بدلاً من الدفع. ارفع الجذع قليلاً فقط عن الأرض، على عكس الـ sit-ups.
9. بلانك
البلانك التقليدي، مستلقياً على البطن، احمل وزن جسمك بمساعدة الساعدين وأطراف القدمين فقط. الصعوبة متوسطة ويستهدف الجذع بالكامل
.
توصيات: حافظ على خط مستقيم من الكتفين إلى القدمين. شد عضلات البطن لتجنب تقوس الظهر.
