يرتبط النظام الغذائي والتدريب ارتباطًا وثيقًا، لذلك، في بداياتنا في الصالة الرياضية لا يجب علينا فقط الانتباه إلى كيفية أداء تمارين الروتين، بل أيضًا إلى النظام الغذائي المصاحب له. فيما يلي نعرض بعض الأخطاء الشائعة في نظام المبتدئ في الصالة الرياضية؛ إذا كنت واحدًا منهم، فانتبه ولا تقع في نفس الخطأ:
- شرب كمية كبيرة من الماء في وقت قصير، قبل وأثناء التمرين: يمكن أن يسبب تناول كمية كبيرة من السوائل دفعة واحدة ارتجاعًا مع الحركة، وتمدد المعدة، وازعاجات وحتى قد يملأ المثانة ويسبب عدم الراحة أو رغبة لا يمكن مقاومتها للذهاب إلى الحمام. من الأفضل توزيع شرب السوائل وتناولها بكميات صغيرة طوال الوقت.
- الذهاب إلى الصالة الرياضية على معدة فارغة: على الرغم من أن تناول كمية كبيرة من الطعام قبل التمرين ليس جيدًا، فإن العكس أيضًا غير مستحب. جسمك يبدأ للتو التمرين وبدون شيء في المعدة قد يتفاعل بالدوار، الغثيان وانخفاض الأداء في الصالة الرياضية.
- تناول وجبة كبيرة بعد الانتهاء من الروتين: إذا كنت تذهب إلى الصالة الرياضية لحرق الدهون أو فقدان الوزن، فإن أسوأ ما يمكنك فعله هو الإفراط في الأكل بعد التمرين، فكونك تتحرك أكثر لا يبرر تناول وجبات كبيرة.
- نسيان الفواكه والخضروات في النظام الغذائي اليومي: صحيح أنك تحتاج إلى المزيد من البروتينات والكربوهيدرات أثناء التدريب، لكن خطأ كبير هو نسيان أن الفيتامينات والمعادن تساعد كثيرًا في بناء العضلات، فقدان الوزن، وخاصة للحفاظ على الصحة. لذلك، لا يجب أن نغفل عن تضمين الفواكه والخضروات في النظام الغذائي المعتاد.
- تناول كميات كبيرة من الطعام قبل التمرين مباشرة: قد يسبب المعدة الممتلئة الكثير من الإزعاج أثناء التمرين، خاصة مع الحركة الواضحة. لذلك، من الأفضل تناول الطعام قبل الذهاب للصالة الرياضية بساعة على الأقل.
تناول الطعام في الليل
عدد الأشخاص الذين يعانون من متلازمة الأكل الليلي أو NES (Night Eater Syndrome) في تزايد خلال العشر سنوات الأخيرة، وهي من أسباب السمنة في عصرنا. هذه حالة اضطراب تشمل اضطرابات في الأكل، النوم والنفسية: دعونا نرى كيف تؤثر علينا وماذا يمكننا أن نفعل لتجنبها.
تشير العلامات إلى أن الشخص يعاني من متلازمة الأكل الليلي عندما يصوم معظم اليوم، ويتناول سعرات حرارية بشكل مفرط بعد وقت العشاء، ويستيقظ في منتصف الليل ليأكل ثم يعود للنوم.
إلى جانب اضطراب الأكل، يعاني هؤلاء الأشخاص من اضطرابات في دورة النوم وساعتهم البيولوجية: حيث لا يحصلون على راحة كاملة ومُرضية بسبب استيقاظهم ليأكلوا في الليل. مشاكل أخرى قد تشمل انخفاض مستويات هرمون اللبتين والميلاتونين، وهما مرتبطان بالتحكم في الوزن.
عادةً، يتخطى الأشخاص الذين يعانون من متلازمة الأكل الليلي وجبة الإفطار لأنهم يشعرون بالشبع بعد الإفراط في الأكل ليلاً، ويمرون معظم اليوم بدون أكل حتى الساعات الأخيرة، حيث يشعرون بالجوع ويأكلون بشكل غير منضبط، وبالتالي في الصباح لا يشعرون بالجوع مرة أخرى. هذه حلقة مفرغة.
ماذا تأكل قبل التمرين؟
الإفطار قبل الرياضة
إذا أردت تناول إفطار جيد، يجب أن تأخذه قبل التمرين بساعة ونصف على الأقل لتجنب مشاكل الهضم والاستفادة القصوى من الطاقة التي تعطيها الأطعمة. هنا، الأطعمة الموصى بها هي الغنية بالكربوهيدرات وذات الامتصاص المتوسط أو البطيء، مثل الحبوب الكاملة، بسكويت الحبوب الكاملة، الموزلي، رقائق الشوفان... يمكنك أيضًا اختيار مشتقات الألبان أو منتجات الصويا مع تضمين الفاكهة والعصير بدون سكر. الخيارات الغنية بالبروتين، مثل البيض، الديك الرومي أو التونة، مناسبة أيضًا، إلى جانب شاي الأعشاب أو القهوة.
اعتمادًا على نوع التمرين، هناك بعض الأطعمة التي لا غنى عنها في الإفطار:
- تمرين بناء العضلات: البروتينات ضرورية.
- التمارين القلبية أو طويلة المدة: لا تنسَ الكربوهيدرات ذات الامتصاص المتوسط والبطيء.
إذا فضلت الذهاب للتمرين سريعًا، يمكنك اختيار إفطار صغير: عصير وتوست من خبز الحبوب الكاملة، زبادي مع رقائق الشوفان، تفاحة وقهوة... هذه بدائل مناسبة لتبدأ الصباح وتمكنك من الاستعداد والذهاب للتمرين مباشرة.
ماذا تأكل قبل التمرين في المساء أو الليل؟
إذا كنت تفضل التمرين في المساء، حاول أن تكون وجبتك في الظهر قليلة الدهون وسهلة الهضم. مرة أخرى، إذا كنت ستقوم بتمرين طويل المدة، من المهم أن تشمل وجبتك أطعمة ذات كربوهيدرات بطيئة ومتوسطة الامتصاص، مثل الفاكهة، البقوليات أو المعكرونة، وعند تدريب العضلات، لا تنس البروتينات. إذا كنت تتدرب في آخر المساء، تناول وجبة خفيفة قبل ساعتين. هل تمارينك تبدأ بعد العاشرة مساءً؟ إذًا، اختر وجبة خفيفة وعشاء خفيف وتناول سناك خفيف بعد الانتهاء.
ماذا تأكل بعد التمرين؟
بجانب نوع التمارين التي تمارسها، ليس فقط ما تأكله قبل التمرين مهمًا للعناية بجسمك، بل أيضًا ما تأكله بعد التمرين. تناول بعض الأطعمة بعد التمرين يمكن أن يكون مفتاحًا لاستعادة جيدة والاستمرار بأداء جيد في الجلسات القادمة. جسمك يحتاج إلى التعافي وحلفاؤه الكبار لتحقيق ذلك هم البروتينات عالية الجودة والكربوهيدرات. ماذا تأكل بعد التمرين لتحصل عليها بسهولة؟ وجبة خفيفة تعيد النشاط.
تنتمي العلامات التجارية Beybies، Pura+ و NrgyBlast إلى Avimex de Colombia SAS. جميع المنتجات حاصلة على شهادات جودة وسجلات صحية سارية ويتم تصنيعها وفقًا لأشد المعايير الدولية صرامة. لشراء منتجاتنا يمكنك الدخول إلى المتجر الإلكتروني الخاص بنا. جميع المشتريات مضمونة بضمان رضاك أو استرداد أموالك 100%.
