حرق الدهون.
يبدأ كثير من الناس بممارسة التمارين الهوائية (الكارديو) بشكل مستمر وطويل الأمد، في محاولة لحرق أكبر كمية من الدهون، لكنهم يخطئون تمامًا في الطريقة.
التمارين الهوائية منخفضة الشدة وطويلة المدة
الخطأ الأول هو الاعتماد دائمًا على التمارين الهوائية منخفضة الشدة وطويلة المدة، والتي تعرف بـ LISS (الحالة الثابتة منخفضة الشدة). من خلال هذا النوع من التمارين، يحصل الجسم على أكبر التكيفات عادةً بعد ست إلى ثماني أسابيع.
لذلك يُنصح بالتركيز على التمارين الفتيلية عالية الشدة (HIIT، تدريب الفترات عالية الشدة)، وهو بروتوكول مثبت يساعد على حرق دهون أكثر بالإضافة إلى توفير وقت أقل للتدريب. من الناحية العلمية، يثبت أن HIIT ينشط الأيض بشكل أكبر ويزيد من إطلاق EPOC بعد التمرين، مما يؤدي في النهاية إلى حرق دهون إجمالي أكبر.
هناك عدة طرق لممارسة HIIT، فمن الممكن تطبيقه بطرق مختلفة، على سبيل المثال:
· الدراجة، الجري أو الإليبتكال: عادة ما يتم تطبيق بروتوكولات HIIT على الدراجة، مع إضافة فترات عالية الشدة بزيادة ميل الأرض للحفاظ على التسارع خلال فترات التمرين، أو بالجري في الهواء الطلق أو على جهاز المشي، وأخيرًا على الإليبتكال. بالنسبة لي، من الصعب تحقيق ذروات شدة عالية على الإليبتكال، لكنه ممكن.
· تمارين الضغط (البوش أب): يمكن اعتبار أداء مجموعات من تمارين الضغط (ربما مع حمل وزن) كنوع من HIIT. حسب قوتنا، إذا وضعنا قرص وزن على الظهر، فإن أداء تمارين الضغط سيرفع من نبضات القلب بشكل كبير، مما يجعلنا ندخل في نطاق 70-80% من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب. يمكن أداء 7 مجموعات عالية الشدة لمدة 15 ثانية مع استراحة 45 ثانية بين المجموعات.
· آلة التجديف: خيار آخر إذا تدربنا بشكل مكثف على الأرجل ولا نرغب بممارسة HIIT على جهاز المشي أو الدراجة أو الإليبتكال هو التجديف على آلة التجديف.
الشد العضلي (التونificación)
عند الحديث عن الشد العضلي، غالبًا ما يفكر الناس فقط في تحديد شكل العضلات، وهذا يتحقق بإزالة الدهون الموجودة حتى نصل إلى نسبة دهنية منخفضة، مع وجود تضخم عضلي سابق.
المشكلة أن الجميع، من دون معرفة، يظن أنه عند الذهاب إلى النادي الرياضي لأول مرة (سواء كانوا يعانون من زيادة وزن أو لا) يمكنهم شد العضلات (إنشاء عضلات "نظيفة" أو بناء عضلات أثناء فقدان الدهون)، وهذا في الواقع ليس بالأمر السهل.
الحصول على شد عضلي يتكون من مرحلتين متعاكستين تمامًا؛ مرحلة تضخم العضلات التي تزيد الكتلة العضلية، ومرحلة فقدان الدهون.
لذا، يمكن القول إن فعل "شد العضلات" كفكرة مستقلة غير موجود. باستثناء المبتدئين الذين يعانون من زيادة وزن، حيث يمكنهم خلال الأشهر الأولى من التدريب فقدان الدهون مع زيادة طفيفة في الكتلة العضلية، أما بقية الناس فيجب عليهم القيام بالمراحل بشكل منفصل.
حسب مدى استعجالنا، يمكننا القيام بمراحل صغيرة تظهر تغييرات تدريجية على مدى طويل، أو مراحل كبيرة كما يفعل لاعبو كمال الأجسام، ويعتمد ذلك على تفضيلات كل شخص.
نصائح لتحقيق شد عضلي جيد
عند الذهاب إلى النادي، إذا لم يكن المدرب راغبًا في شرح تعقيدات جسم الإنسان للمنضمين الجدد، فإنه غالبًا ما يقدم لهم روتين شد عضلي يتكون من الكثير من التمارين بوزن خفيف وعدد تكرارات كبير، مع دمج تمارين الكارديو. ولكن، كما تدركون، هذا ليس الطريق الصحيح. يمكننا القول أن للحصول على شد عضلي جيد يجب اتباع الخطوات التالية:
إذا كنت تعاني من زيادة وزن: إذا بدأنا من وضع زيادة وزن أو سمنة، الخطوة الأولى هي مرحلة لفقدان جزء كبير من الدهون. هذه المرحلة لا يجب أن تتكون من ساعات لا نهاية لها من تمارين الكارديو، بل من تمارين مقاومة مكثفة ومنظمة مع نظام غذائي منخفض السعرات. تمارين الكارديو يمكن أن تساعد لتسريع هذه المرحلة، لكنها ليست ضرورية في كل الحالات. أنصحكم بقراءة هذا المقال: كارديو مقابل الأثقال، أيهما أفضل لحرق الدهون؟
إذا كنا نحيفين: في حال كان وزننا منخفضًا لكن هناك ترهل بسيط، فنحن هنا نمتلك وزنًا أقل من الطبيعي، لكن لا نتمتع بقوام عضلي مشدود، بل هناك بعض الدهون. في هذه الحالات، يجب البدء بتدريبات القوة والتضخم مع الحفاظ على فائض سعرات معتدل، لأنه كمبتدئين لن نحتاج لفائض كبير لنرى النتائج، لأن شدة التمارين ستكون منخفضة حتى نتمكن من السيطرة على التقنية.
للنساء: غالبًا ما تظن النساء أن حمل دمبل يزيد عن 5 كجم سيجعل أجسامهن مثل لاعبات كمال الأجسام، وهذا غير صحيح. إذا كان هدفكن هو "شد العضلات" وبدأتن للتو في النادي، فإنكن تبدأن من قاعدة شبه معدومة، لذا يجب أن تتبعن نفس البرنامج: تمارين أوزان مكثفة مع تغذية مناسبة سواء كانت قليلة أو زائدة السعرات حسب الحاجة لفقدان الدهون أو بناء العضلات. أنصح بقراءة: النساء والتستوستيرون: لماذا لن تتحول إلى هالك عند تدريب الأثقال؟
عدم المبالغة في تمارين الكارديو: إذا تجاوزنا في تمارين الكارديو الشديدة والمطولة، فإننا سنفقد جزءًا كبيرًا من الكتلة العضلية اللازمة للظهور بمظهر مشدود. لا بد من استخدام المنطق، فما شكل جسم العدائين لمسافات الماراثون؟ وما شكل العداءين السريعين؟ العداءون لمسافات طويلة عادةً يكونون نحيفين وأجسامهم رفيعة مع كتلة عضلية قليلة، بينما العداؤون السريعون لديهم كتلة عضلية جيدة.
العلامات التجارية Beybies، Pura+ و NrgyBlast تابعة لـ Avimex de Colombia SAS. جميع المنتجات تحمل شهادات جودة وسجلات صحية سارية ويتم تصنيعها وفقًا لأعلى المعايير الدولية. لشراء منتجاتنا يمكنك زيارة المتجر الإلكتروني. جميع المشتريات مضمونة بسياسة رضا أو استرجاع 100%.
